12 Makanan Sehat yang Mengandung Zat Besi

4 min read

Makanan Sehat yang Mengandung Zat Besi

Halo, pembaca Dhikly.com. Artikel ini membahas 12 macam makanan sehat yang mengandung zat besi, sangat berguna terutama bagi anda yang mengalami anemia defisiensi zat besi atau bagi anda yang memang kekurangan zat besi dalam tubuh. Yuk simak ulasannya berikut ini!.

Makanan Sehat yang Mengandung Zat Besi

Zat besi adalah mineral yang dibutuhkan untuk beberapa fungsi penting dalam tubuh, utamanya adalah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh sebagai bagian dari sel darah merah.

Zat besi merupakan nutrisi yang penting, artinya anda harus mendapatkannya dari makanan, sekitar 18 mg perharinya.

Yang menarik, jumlah zat besi yang diserap oleh tubuh anda tergantung dari seberapa banyak tubuh dapat menyimpannya.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan gejala seperti kelelahan. Untungnya ada banyak pilihan makanan yang baik untuk membantu anda memenuhi kebutuhan zat besi harian anda.

Berikut ini adalah 12 Makanan Sehat yang Mengandung Zat Besi.

1. Kerang

Kerang merupakan makanan sehat yang mengandung zat besi. Semua kerang mengandung zat besi yang tinggi. Namun, kandungan besi pada kerang sangat bervariasi, dan beberapa jenis mungkin mengandung jumlah yang jauh lebih rendah.

Satu porsi kerang (3,5 ons) mengandung 26 gram protein, 24 persen DV untuk vitamin C dan 4,123 persen DV untuk vitamin B12.

Faktanya, semua kerang kaya akan nutrisi dan telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL yang sehat untuk jantung dan darah anda. [1]

Meskipun ada kekhawatiran tentang merkuri dan racun pada jenis ikan dan kerang tertentu, manfaat makanan laut jauh lebih besar daripada risikonya.

2. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan yang mengandung sedikit kalori dan merupakan makanan sehat yang mengandung zat besi.

Sekitar 100 gram bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi. [2]

Meskipun yang terkandung adalah zat besi non-heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C. Hal ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi. [3]

Bayam juga kaya antioksidan yang disebut dengan karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan , dan melindungi anda dari penyakit lainnya.

Mengonsumsi bayam atau sayuran hijau lainnya dicampur dengan lemak sehat dapat membantu tubuh anda menyerap karotenoid. Jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun dalam campuran konsumsi sayuran hijau harian anda.

3. Hati dan daging organ lainnya

Daging organ atau jeroan sangat bergizi jika di konsumsi dalam takaran yang tidak berlebihan. Jenis yang populer seperti hati, ginjal, otak dan jantung, semuanya mengandung zat besi.

Jeroan juga tinggi protein dan kaya akan vitamin B, tembaga dan salenium.

Hati mengandung sangat tinggi vitamin A, terkandung 1,049 persen vitamin A pada setiap 3,5 ons. [4]

Ditambah lagi, jeroan adalah salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting bagi kesehatan otak dan hati.

4. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan yang paling umum adalah buncis, kacang polong, kedelai.

Jenis kacangan tersebut merupakan sumber zat besi, terutama bagi vegetarian dan merupakan makanan sehat yang mengandung zat besi.

Kacang seperti kacang hitam, kacang navy dan kacang merah semua dapat membantu meningkatkan asupan zat besi anda.

Faktanya, 86 gram kacang hitam yang dimasak mengandung 1,8 gram zat besi. [5]

Penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat mengurangi peradangan pada penderita diabetes. Beberapa juga dapat mengurangi risiko jantung untuk orang sindrom metabolik. [6]

Selain itu, polong-polongan juga dapat membantu menurunkan berat badan. Mereka mengandung tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori.

Dalam studi, diet tinggi serat yang mengandung kacang terbukti sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, disarankan untuk mengonsumsi kacang kacangan yang mengandung tinggi vitamin C, seperti tomat, sayuran hijau, atau buah jeruk.

5. Daging merah

Pada 100 gram daging sapi giling mengandung 2,7 mg zat besi. [7]

Daging merah juga kaya akan protein, seng, selenium dan beberapa vitamin B.

Para peneliti menyatakan bahwa, kekurangan zat besi jarang terjadi pada seseorang yang mengonsumsi daging, unggas, dan ikan secara teratur. [8]

Daging merah mungkin salah satu makanan yang mudah diakses dan memungkinkan dijadikan sebagai sumber makanan utama bagi orang yang rentan terhadap anemia.

6. Biji labu

Biji labu sering kali dijadikan cemilan yang enak.

Sekitar 28 gram biji labu mengandung 2,5 mg zat besi. [9]

Selain itu biji labu juga merupakan sumber vitamin K, seng dan mangan yang baik bagi tubuh. Biji labu juga merupakan sumber magnesium terbaik.

Baca juga: 10 Tanda dan Gejala Kekurangan Zat Besi yang Harus Diwaspadai

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian populer yang dikenal sebagai pseudocereal. Sekitar 185 gram quinoa yang dimasak mengandung 2,8 mg zat besi. [10]

Lebih jauh lagi, quinoa tidak mengandung gluten, membuatnya menjadi pilihan yang baik untuk seseorang dengan penyakit celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya.

Quinoa juga mengandung lebih tinggi protein daripada biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan dan banyak nutrisi lainnya.

Selain itu, quinoa juga memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada biji lainnya. Antioksidan dapat membantu melindungi sel sel anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.

8. Daging kalkun

Daging kalkun adalah makanan yang sehat dan lezat yang merupakan makanan sehat yang mengandung zat besi. Hal ini juga merupakan zat besi yang baik, terutama daging kalkun gelap.

Setiap 100 gram daging kalkun gelap memiliki 1,4 mg zat besi. [11]

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti kalkun dapat membantu penurunan berat badan, karena protein membuat anda merasakan kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme tubuh.

Asupan protein tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan fungsi otot yang terjadi selama penurunan berat badan dan proses penuaan.

9. Brokoli

Brokoli merupakan makanan sehat yang mengandung zat besi dan bergizi. Sekitar 156 gram brokoli matang mengandung 1 mg zat besi. [12]

Terlebih lagi brokoli juga mengandung vitamin C, yang dapat membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik lagi.

10. Tahu

Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian di beberapa negara asia.

Sekitar 126 gram tahu mengandung 3,4 gram zat besi. [13]

Tahu juga merupakan sumber tiamin yang baik dan beberapa mineral, termasuk kalsium, selenium, dan magnesium. Selain itu, tahu menyediakan 22 gram protein setiap porsinya.

Tahu juga mengandung senyawa unik yang disebut dengan isoflavon, yang dapat dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko jantung, dan mengatasi gejala menopause.

11. Cokelat hitam

Sebuah penelitian menemukan bahwa bubuk cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan yang lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dari acai berry dan blueberry.[14]

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan bagi penderita kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. [15]

Namun tidak semua cokelat diciptakan dengan bahan yang sama. Diyakini bahwa senyawa yang disebut flavanol yang memberi manfaat pada cokelat, dan kandungan flavanol cokelat hitam jauh lebih tinggi daripada cokelat susu.

12. Ikan

Ikan merupakan makanan sehat yang mengandung zat besi dan sangat bergizi. Jenis ikan tertentu seperti tuna memiliki kandungan zat besi yang tinggi.

Dalam 38 gram ikan tuna kaleng mengandung sekitar 1,4 mg zat besi.

Ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak sehat jantung.

Asam lemak omega-3 telah terbukti dapat meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan tubuh.

Ikan ini juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti niasin, selenium dan vitamin b-12. [16]

Selain tuna, sarden adalah contoh lain dari ikan yang kaya akan zat besi yang dapat anda masukkan dalam konsumsi sehari hari anda.

Catatan

Itulah 12 jenis makanan sehat yang mengandung zat besi yang bisa anda masukkan dalam menu harian anda.

Zat besi adalah mineral paling penting yang harus dikonsumsi secara teratur karena tubuh anda tidak dapat memproduksinya sendiri.

Namun, perlu dicatat bahwa beberapa orang perlu membatasi asupan daging merah dan makanan lain yang mengandung zat besi tinggi.

Ingatlah bahwa jika anda tidak makan daging atau ikan, anda dapat meningkatkan penyerapan dengan memasukkan sumber vitamin C saat makan sumber zat besi yang berasal dari tanaman.

Add a Comment