10 Jenis Makanan Untuk Meningkatkan Kolesterol HDL

4 min read

meningkatkan kolesterol HDL

Halo, pembaca Dhikly.com. Artikel ini membahas tentang cara meningkatkan kolesterol HDL, dan hal lainnya yang berkaitan dengan peningkatan kolesterol HDL. Yuk simak ulasannya berikut ini!.

Kolesterol HDL

Ketika anda memikirkan kolesterol, pasti yang terbayang adalah jenis kolesterol buruk atau kolesterol tinggi. Tetapi ada juga loh, jenis kolesterol “baik” yang dibutuhkan tubuh anda.

High Density Lipoproteins (HDL) adalah jenis kolesterol baik dan dibutuhkan oleh tubuh. Low Density Lipoproteins (LDL) adalah jenis kolesterol “buruk” dan jenis ini tidak baik dalam tubuh. HDL, LDL, dan trigliserida adalah sejenis lemak yang dibawa dalam darah dan berperan dalam kadar kolesterol total.

Kolesterol HDL berfungsi dalam memerangi kolesterol yang berdampak buruk bagi tubuh. Ketika kolesterol HDL pada tingkat yang sehat terkandung dalam darah, ia akan menghilangkan kolesterol tambahan atau plak yang menumpuk di arteri dan kemudian akan dikirimkan ke hati. Hati akan mengeluarkannya dari tubuh anda. Pada akhirnya, hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Pada tingkat apa kolesterol HDL dikatakan baik?

American Heart Association merekomendasikan untuk mulai melakukan tes darah kolesterol pada usia 20 tahun. Merupakan ide yang baik jika anda berbicara dengan dokter tentang mendapatkan tes darah lebih cepat jika anda berisiko mengalami kondisi jantung atau kegemukan (obesitas).

Kolesterol HDL dikatakan sehat jika mencapai angka 60 mg/dL atau lebih. Kolesterol HDL akan dianggap rendah jika berada dibawah 40 mg/dL. Dengan kata lain, anda harus memiliki kadar HDL dalam tubuh antara 40 mg/dL dan 60 mg/dL, namun lebih dari 60 mg/dL lebih baik.

Bagaimana makanan mempengaruhi kolesterol?

Sepotong ayam goreng, steak yang ditumis dengan mentega, dan semangkuk es krim tidak baik untuk kondisi kolesterol anda. Jenis makanan tersebut merupakan sumber lemak jenuh dan lemak trans. Mereka dapat meningkatkan kolesterol LDL dan kadar kolesterol total anda.

Hal lain yang dapat meningkatkan HDL sebenarnya bukan berasal dari makanan, tetapi beberapa faktor medis dan lingkungan. Menghindari beberapa hal berikut ini berguna dalam meningkatkan kolesterol HDL dalam tubuh anda, seperti:

  • Obesitas
  • Gaya hidup buruk
  • Diabetes tipe 2
  • Merokok

Beberapa hormon dapat meningkatkan konsentrasi HDL, seperti esterogen atau hormon tiroid. Olahraga juga dapat meningkatan kolesterol HDL anda.

Pilihan makanan yang tepat dapat menurunkan level kolesterol LDL anda.

Diet mediterania merupakan salah satu hal yang dapat anda coba. Penelitian telah menunjukkan hal tersebut dapat dikaitkan dengan peningkatan kolesterol “baik” dan kesehatan secara keseluruhan. Mulailah memasukkan makanan bergaya mediterania ke dalam menu makanan harian anda.

Jenis makanan untuk meningkatkan kolesterol HDL

Beberapa jenis makanan berikut ini dapat anda gunakan dalam meningkatkan kolesterol HDL, antara lain:

1. Minyak zaitun

Jenis lemak yang sehat untuk jantung dapat ditemukan pada minyak zaitun dan minyak zaitun dapat menurunkan dampak inflamasi kolesterol LDL pada tubuh anda.

Gunakan minyak zaitun daripada minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah, karena minyak zaitun akan rusak pada suhu tinggi.

Gunakan minyak zaitun dalam saus salad atau untuk membumbuhi makanan ketika dimasak.

Pastikan anda menggunakan minyak zaitun dalam jumlah sedang, karena mengandung tinggi kalori.

2. Kacang-kacangan

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan sumber serat larut yang bagus. Gunakan kacang hitam, kacang polong, kacang merah, lentil, dan lainnya.

Kacang kalengan mengandung sekitar setengah folat dari kacang kering yang dimasak. Folat adalah vitamin B penting yang sehat untuk jantung anda.

3. Biji-bijian

Biji-bijian utuh, termasuk sereal dan beras merah, dapat menurunkan tingkat kolesterol LDL dan kolesterol total anda. Hal ini dapat meningkatkan kolesterol HDL pada tubuh dan makanan ini mengandung serat larut yang terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.

Makan setidaknya dua porsi biji-bijian utuh per hari.

4. Buah berserat tinggi

Buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir, dapat berguna dalam menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL anda.

Iris dan aduk menjadi sereal atau oatmeal, atau masukkan ke dalam blender dan buat smoothie yang enak. Buah berserat tinggi juga sangat baik sebagai camilan sore hari atau setelah makan malam.

5. Ikan berlemak

Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam ikan, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh. Beberapa ikan yang memiliki kandungan omega-3, seperti:

  • Ikan salmon
  • Ikan kembung
  • Tuna
  • Ikan sarden

Makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggunya.

Jika anda tidak suka ikan atau tidak bisa makan ikan yang cukup untuk memenuhi omega-3 anda, tanyakan kepada dokter anda tentang suplemen minyak ikan. Suplemen yang dijual bebas dapat menghasilkan lebih dari 1.000 mg minyak omega-3 yang kaya pada setiap pil nya. Namun, suplemen tetap tidak memberi manfaat yang sama dengan ikan itu sendiri.

6. Biji rami

Biji rami giling dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Banyak vegetarian menggunakan biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena biji rami adalah salah satu sumber nabati yang baik untuk kesehatan jantung.

Biji rami giling juga dapat ditaburkan ke sereal, oatmeal, salad, saus atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.

7. Kacang-kacangan

Kacang, termasuk kacang brazil, almond, pistachio, kacang tanah dan lainnya, dipenuhi dengan lemak yang menyehatkan jantung. Kacang-kacangan juga mengandung tinggi serat dan mengandung zat yang disebut dengan sterol tanaman. Tanaman sterol dapat menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh anda.

Makan satu atau dua ons untuk camilan atau memasukkannya ke dalam makanan harian anda.

Ingatlah bahwa jika anda sedang membatasi jumlah kalori anda, takar porsi kacang anda dengan gelas ukur atau timbangan, karena kacang-kacangan mengandung tinggi kalori.

8. Biji chia

Biji chia merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati, serat, dan nutrisi sehat lainnya. Menambahkan biji chia ke dalam makanan anda dapat membantu menurunkan kadar LDL dan menurunkan tekanan darah anda.

Seperti biji rami, biji chia juga sangat bagus untuk ditambahkan pada makanan harian anda.

Tidak seperti biji rami, biji chia memiliki tekstur yang berlendir saat basah. Jika itu masalah bagi anda, coba tambahkan ke makanan panggang anda sebagai pengganti telur.

9. Alpukat

Buah favorit dunia ini juga merupakan salah satu jenis makanan yang sehat. Alpukat kaya akan folat dan lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak sehat ini dapat menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung. Alpukat juga dipenuhi dengan serat, yang secara alami dapat membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.

Tambahkan irisan alpukat ke salad, sup, atau sandwich. Guacamole juga merupakan pilihan lain yang bagus.

10. Kedelai

Produk yang dibuat dengan kedelai tidak hanya untuk vegetarian. Memasukkan jenis makanan ini  ke dalam makanan harian anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi konsumsi daging. Ketika seseorang makan lebih sedikit daging, kadar LDL pada tubuh kemungkinan besar akan menurun, dan kadar HDL kemungkinan akan meningkat.

Namun, ada kemungkinan jika manfaat positif yang terlihat antara kedelai dan kadar kolesterol adalah hasil dari makan lebih lebih sedikit daging dan makan lebih banyak makanan yang menyehatkan jantung, bukan karena kedelai secara khusus membantu memperbaiki kesehatan jantung.

Edamame yang dikukus atau tidak tawar dapat digunakan sebagai camilan harian anda.

Cara lain untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL anda

Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu anda mengurangi kolesterol dan meningkatkan kolesterol HDL anda, tetapi hal tersebut bukan satu satunya hal yang harus anda lakukan untuk mencapai tingkat yang anda inginkan. Berikut ini adalah langkah lain yang dapat anda gunakan untuk meningkatkan kolesterol HDL dalam tubuh anda, seperti:

Olahraga

Olahraga adalah salah satu cara alami terbaik untuk meningkatkan kolesterol HDL anda. Jika anda baru berolahraga, mulailah dengan bertahap.

Usahakan berjalan 10 hingga 15 menit beberapa kali seminggu. Dengan perlahan tingkatkan setidaknya 30 menit jalan kaki setidaknya lima kali perminggu.

Mengurangi berat badan

Salah satu manfaat olahraga yaitu bisa digunakan untuk mengurangi berat badan anda.

Mengurangi berat badan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL anda.

Analisa genetik anda

Terkadang, terlepas dari semua upaya anda, anda masih akan berjuang untuk meningkatkan kolesterol HDL anda. Genetika dapat memainkan peran besar dalam kadar kolesterol anda.

Jadi bicarakan dengan dokter tentang risiko dan apa yang akan anda lakukan untuk mengatasinya.

Jaga sistem pencernaan anda

Pada sebuah penelitian, menemukan bahwa flora usus atau microboisme dapat memengaruhi kadar kolesterol anda dan risiko penyakit jantung.

Menambahkan makanan yang kaya akan probiotik seperti yogurt dan makanan fermentasi ke dalam makanan harian anda merupakan ide yang bagus.

Catatan

Sebelum anda mulai mengubah pola makan secara keseluruhan atau sebelum anda mengonsumsi suplemen apapun, anda harus konsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sekitar anda.

Menjaga pola makan adalah cara yang baik dan alami untuk memberikan lebih banyak vitamin, mineral, dan nutrisi yang dapat menyehatkan jantung pada tubuh anda. Namun, makanan dan suplemen tertentu sebaiknya dihindari karena kemungkinan interaksi dengan obat atau resep yang sedang anda konsumsi.

Jadi, sebelum anda mulai mengonsumsi makanan dan suplemen untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan angka kolesterol LDL, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan. Dengan begitu, anda juga dapat menyusun strategi cara sehat dan positif untuk mendapatkan angka kolesterol anda ke angka yang lebih sehat.

Add a Comment