12 Cara Menurunkan Kadar Trigliserida Secara Alami [Berdasarkan Penelitian]

5 min read

menurunkan kadar trigliserida

Halo, pembaca Dhikly.com. Banyak cara yang dapat digunakan dalam menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Kami telah merangkumnya dibawah ini. Yuk simak ulasannya berikut ini!.

Trigliserida

Trigliserida adalah jenis lemak yang terdapat dalam darah.

Setelah anda makan, tubuh akan mengubah kalori yang tidak diperlukan menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel lemak untuk digunakan sebagai cadangan energi.

Walaupun anda membutuhkan trigliserida untuk memasok energi bagi tubuh, memiliki terlalu banyak trigliserida dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

1. Menurunkan berat badan

Setiap kali anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, tubuh akan mengubahnya menjadi trigliserida dan menyimpannya dalam sel-sel lemak.

Itulah mengapa menurunkan berat badan adalah cara yang efektif untuk menurunkan kadar trigliserida dalam darah anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kehilangan sedikit saja atau 5-10% dari berat badan anda, secara signifikan dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah sebesar 40 mg/dL.

Anda diharuskan mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Penelitian telah menemukan bahwa penurunan berat badan memiliki efek yang bertahan lama pada penurunan trigliserida darah, bahkan jika berat badan anda kembali semula.

Sebuah studi yang difokuskan pada peserta yang keluar dari manajemen berat badan. Meskipun mereka telah mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang sembilan bulan sebelumnya, kadar trigliserida darah mereka tetap 24-26% lebih rendah.

2. Batasi asupan gula

American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 6-9 sendok teh gula tambahan perhari.

gula tambahan dalam makanan akan diubah menjadi trigliserida, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida darah, bersama dengan faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Satu studi selama 15 tahun, menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya 25% kalori dari gula dua lebih mungkin meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10% kalori dari gula.

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi gula tambahan dapat dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih tinggi pada anak-anak.

Penelitian lain telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tambahan gula dapat membantu dalam menurunkan kadar trigliserida dalam darah.

Dengan mengganti minuman yang dimaniskan dengan air juga dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 29 mg/dL.

3. Diet rendah karbohidrat

Sama seperti gula tambahan, karbohidrat tambahan dalam makanan akan diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.

Tidak mengherankan, jika diet rendah karbohidrat dapat dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih rendah.

Pada studi tahun 2006 yang melihat bagaimana berbagai asupan karbohidrat mempengaruhi triglierida. Menyatakan bahwa, mereka yang melakukan diet rendah karbohidrat yang memberikan sekitar 26% kalori dari karbohidrat, mengalami penurunan kadar trigliserida darah yang lebih besar daripada mereka yang diberi diet karbohidrat tinggi hingga 54% kalori dari karbohidrat.

Studi lain yang melihat efek dari diet rendah karbohidrat dan tinggi karbohidrat selama periode satu tahun. Tidak hanya kelompok rendah karbohidrat menurunkan lebih banyak berat badan, tetapi mereka juga memiliki pengurangan trigliserida darah yang lebih besar.

Dan pada sebuah studi tahun 2003 yang membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Setelah enam bulan, para peneliti menemukan bahwa trigliserida darah mengalami penurunan 38 mg/dL pada kelompok rendah karbohidrat dan hanya 7 mg/dL pada kelompok rendah lemak.

4. Makan lebih banyak serat

Serat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Memasukkan lebih banyak serat dalam diet anda dapat mengurangi penyerapan lemak dan gula dalam usus kecil anda, membantu menurunkan jumlah trigliserida dalam darah.

Dalam sebuah studi, para peneliti menunjukkan bahwa suplemen dengan serat menurunkan kadar trigliserida darah sebesar 7-8% diantara penderita diabetes.

Studi lain yang melihat bagaimana diet tinggi dan rendah serat mempengaruhi kadar trigliserida darah. Diet rendah serat menyebabkan trigliserida melonjak 45% hanya dalam enam hari, tetapi selama fase serat tinggi, trigliserida turun kembali dibawah tingkat garis dasar.

5. Olahraga secara teratur

Kolesterol HDL atau kolesterol baik memiliki hubungan terbalik dengan trigliserida darah, artinya kolesterol HDL yang tinggi dapat membantu menurunkan trigliserida.

Olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah, yang kemudian dapat menurunkan kadar trigliserida.

Ketika dipasangkan dengan penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa olahraga sangat efektif dalam menurunkan kadar trigliserida.

Contoh olahraga yang di rekomendasikan, seperti berjalan, jogging, bersepeda dan berenang.

American Heart Association merekomendasikan berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu.

Manfaat olahraga pada trigliserida akan berdampak jelas dalam jangka panjang. Sebuah studi menunjukkan bahwa jogging selama dua jam setiap minggu selama empat bulan menyebabkan penurunan yang signifikan dalam trigliserida darah.

Penelitian lain menemukan bahwa berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih singkat lebih efektif daripada berolahraga dengan intensitas sedang untuk waktu yang lebih lama.

Baca Juga: Tes Kadar Trigliserida Yang Harus Anda Ketahui

6. Hindari lemak trans

Lemak trans adalah jenis lemak yang terdapat pada makanan olahan untuk meningkatkan umur simpannya.

Lemak trans pada umumnya ditemukan dalam makanan yang digoreng secara komersil dan makanan panggang yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial.

Karena sifat radang mereka, lemak trans dapat dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk peningkatan kadar koelsterol LDL dan penyakit jantung.

Makan lemak trans juga dapat meningkatkan kadar trigliserida darah anda.

Sebuah studi menunjukkan bahwa kadar trigliserida secara signifikan lebih tinggi ketika peserta mengikuti diet dengan jumlah tinggi lemak trans, dibandingkan dengan diet tinggi asam oleat tak jenuh.

Studi lain menemukan hasil yang serupa, mengikuti diet tiga minggu yang tinggi lemak trans dapat menyebabkan kadar trigliserida meningkat daripada diet tinggi lemak tak jenuh.

7. Makan lemak ikan dua kali seminggu

Ikan berlemak terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan jantung dan kemampuan dalam menurunkan kadar trigliserida darah.

Hal ini dikarenakan sebagian besar memiliki kandungan asam lemak omega-3, sejenis asam lemak tak jenuh ganda yang dianggap penting.

Sebuah studi pada tahun 2016 menunjukkan bahwa makan salmon dua kali seminggu secara signifikan menurunkan konsentrasi trigliserida darah.

Salmon, sarden, dan tuna adalah beberapa jenis ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Baca Juga: Ketika Trigliserida Saya Terlalu Rendah, Apa Yang Terjadi?

8. Tingkatkan asupan lemak tak jenuh

Studi menunjukkan bahwa lemak tak jenuh dan tak jenuh tunggal dapat menurunkan kadar trigliserida darah, terutama ketika mereka menggantikan jenis lemak lainnya.

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat. Lemak tak jenuh ganda dapat ditemukan dalam minyak nabati dan ikan berlemak.

Sebuah studi menganalisa apa yang telah dimakan 425 orang dewasa selama 24 jam terakhir dengan fokus pada beberapa jenis lemak jenuh dan tak jenuh ganda.

Para peneliti menemukan bahwa asupan lemak jenuh dapat dikaitkan dengan peningkatan trigliserida darah, sementara asupan lemak tak jenuh ganda dapat dikaitkan dengan penurunan trigliserida dalam darah.

Studi lain memberi peserta lansia empat sendok makan minyak zaitun setiap hari selama enam minggu. Selama penelitian, hal ini merupakan satu-satunya sumber lemak tambahan dalam makanan harian mereka.

Hasilnya, menunjukkan penurunan kadar trigliserida yang signifikan, serta kadar kolesterol total dan kadar kolesterol LDL, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Untuk memaksimalkan manfaat penurunan trigliserida dari lemak tak jenuh, pilihlah lemak sehat seperti minyak zaitun dan gunakan untuk menggantikan jenis lemak lain dalam makanan harian anda, seperti lemak trans atau minyak nabati.

9. Pola makan

Resistensi insulin merupakan faktor lain yang dapat menyebabkan trigliserida darah tinggi.

Setelah anda makan, sel-sel di pankreas anda akan mengirimkan sinyal untuk menurunkan insulin ke dalam aliran darah. Insulin kemudian akan mengangkut glukosa ke sel untuk digunakan sebagai energi.

Jika anda memiliki terlalu banyak insulin dalam darah, tubuh dapat menjadi kebal terhadapnya, sehingga menyulitkan insulin untuk digunakan secara efektif. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan glukosa dan trigliserida dalam darah.

Untungnya, pengaturan pola makan yang teratur dapat membantu mencegah resistensi insulin dan trigliserida tinggi.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tidak teratur dapat menyebabkan penurunan sensitivitas insulin, serta peningkatan faktor risiko penyakit jantung seperti LDL dan kolesterol total.

Sebuah studi pada tahun 2013 menunjukkan bahwa makan tiga kali sehari secara signifikan menurunkan kadar trigliserida, dibandingkan dengan makan enam kali sehari.

Pada penelitian lainnya, menunjukkan bahwa makan enam kali sehari menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin yang lebih besar daripada makan tiga kali sehari.

Terlepas dari berapa banyak makanan yang anda makan setiap hari, makan secara teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar trigliserida darah anda.

10. Tambahkan protein kedelai ke dalam makanan harian

Kedelai kaya akan isoflavon, yang merupakan jenis senyawa tanaman dengan banyak manfaat kesehatan. Hal ini terutama berlaku ketika anda ingin menurunkan kadar kolesterol LDL.

Protein kedelai juga terbukti dalam menurunkan kadar trigliserida darah.

Sebuah studi pada tahun 2004 yang membandingkan bagaimana kedelai dan protein hewani mempengaruhi trigliserida. Setelah enam minggu, protein kedelai ditemukan menurunkan kadar trigliserida sebesar 12,4% lebih tinggi dari protein hewani.

Analisis dari 23 studi menemukan bahwa protein kedelai dapat dikaitkan dengan penurunan hingga 7,3% trigliserida.

Protein kedelai dapat ditemukan dalam makanan seperti kedelai, tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai.

11. Makan lebih banyak kacang pohon

Kacang pohon memberikan dosis terkonsentrasi serat, asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh yang semuanya bekerja bersama untuk menurunkan kadar trigliserida darah.

Sebuah analisis dari 61 studi menunjukkan bahwa setiap penyajian kacang pohon dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 2,2 mg/dL.

Analisis lain dengan 2.226 peserta memiliki temuan serupa, menunjukkan bahwa makan kacang pohon dapat dikaitkan dengan penurunan trigliserida dalam darah.

Kacang pohon, meliputi:

  • Kacang almond
  • Kacang pikan
  • Kacang kenari
  • Kacang mete
  • Kacang pistasi
  • Kacang brazil
  • Kacang macadamia

Perlu diingat bahwa kacang mengandung tinggi kalori. Satu porsi almond atau sekitar 23 almond, mengandung 163 kalori, tidak berlebihan adalah kuncinya.

Sebagian besar penelitian telah menemukan manfaat kesehatan pada individu yang mengonsumsi antara 3-7 porsi kacang setiap minggunya.

12. Coba suplemen alami

Beberapa suplemen alami dapat berpotensi menurunkan kadar trigliserida.

Dibawah ini adalah beberapa suplemen yang dapat anda gunakan, seperti:

Catatan

Faktor diet dan gaya hidup memiliki pengaruh besar terhadap trigliserida darah.

Memilih lemak sehat dan tak jenuh yang menggantikan lemak trans, mengurangi asupan karbohidrat dan berolahraga secara teratur dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah dalam waktu yang singkat.

Dengan beberapa modifikasi gaya hidup sederhana, anda dapat mengurangi trigliserida dan meningkatkan kesehatan anda secara keseluruhan pada saat bersamaan.

Add a Comment